理性情绪疗法 理性情绪疗法的步骤有哪些

理性情绪疗法(简述理性情绪疗法的方法)

擅长贩卖焦虑的咪蒙被封号了,但焦虑并没有因此离开人们的生活。

当了妈妈之后,焦虑更是如影随形。孩子九个月了还坐不稳,一岁了还不会走,一岁半了还不会说话,别人家的孩子早就开始花式早教了,我家的孩子还只会疯跑。幼儿园没外教怎么行,幼小衔接必须上,孩子小学跟不上,不能拿孩子的前途开玩笑。

有的父母用实际行动诠释着焦虑,还有的父母,静待花开,淡定的看着别人的焦虑。这两种父母不同的态度,让我想起一个有趣的段子。

据说现在房地产交易中心大厅有两拨人,一拨人卖掉房子准备炒股,另一拨人,刚从股市中准备扫房子。两队人马擦身而过,互相瞟了一眼,心底都念了两个字,**(脑补吧)

其实,不管是表现出焦虑的父母,还是静待花开的淡定父母,内心都是存在焦虑的。因为生而为人,都离不开焦虑。没有焦虑,可能就没有人类了。

认知行为疗法的鼻祖,心理学家阿尔伯特·埃利斯提出,人之所以会产生焦虑,是因为心里有欲望,意识到自己可能会失去,或有不希望发生的事情。如果人完全没有期望、欲望和希望,不管发生什么都漠不关心,那就不会产生焦虑,估计也就命不久矣了。

这绝不是危言耸听,也不是在安慰焦虑的你。也许你没听过阿尔伯特·埃利斯的名字,但你肯定知道弗洛伊德。在十大最具影响力的应用心理学家的排名中,弗洛伊德排在第三名,阿尔伯特·埃利斯排在第二名。说到这里,你就不会怀疑阿尔伯特·埃利斯的权威性了吧。

有焦虑是正常的,但不是所有的焦虑都是正常的,焦虑也有不同的种类。健康的焦虑对人有益,不健康的焦虑则会摧毁人们的生活。

01 你的焦虑属于哪一种

阿尔伯特·埃利斯认为,焦虑可以分为两种,健康的焦虑和不健康的焦虑。

  • 健康的焦虑

健康的焦虑对人类来说是一种恩赐,包含担忧、警惕、慎重等。健康的焦虑,能帮助人们得到想要的东西,避免得到不想要的东西。

比如,过马路的时候等红绿灯,按照限定的速度驾驶,远离对身体有害的食品,都是健康焦虑的表现。因为担心会对自己的身体产生危害,所以采取一定的行动避免担心的事情发生。

  • 不健康的焦虑

对焦虑的过度反应,就成了不健康焦虑。过马路的时候提心吊胆,四肢战栗,眼睛左右张望,还是无法消除心底的恐惧。在家里坐着,担心会祸从天降,马航失事,不敢坐飞机,红黄蓝事件爆出,时刻担心孩子在幼儿园的境遇,只要看到孩子不开心,马上就联想到幼儿园里可能会有容嬷嬷。

不健康的焦虑,会让人警惕一切潜在的危险。也许你会觉得,警惕一切可能的危险,是好事啊。的确,能警惕危险确实是好事,但不健康的焦虑,会干扰人应对危险的能力。就像过马路极度焦虑的人,为了不让焦虑持续,反而会不顾危险冲过去。

你的焦虑属于哪一种呢?如果你只是轻微焦虑,并愿意为了消除焦虑而行动,那就是健康的焦虑;如果你很焦虑,担心所有不好的事情,却只是望天兴叹,没有行动,甚至采取错误的行动,让自己更焦虑,那就是不健康的焦虑。不健康的焦虑,会摧毁你的生活,让焦虑更严重。你需要做的,是找到让自己焦虑的原因,在焦虑控制你之前,先控制焦虑。

02 不健康焦虑的原因

到到底是什么导致了焦虑呢?有的人一直都焦虑,但还有很多人,面对同样的世界,却依然幸福的生活。同样的世界,不一样的生活状态。

由此可见,让人焦虑的,并不是这个繁杂的世界,而在于人自身。阿尔伯特·埃利斯在他的著作《控制焦虑》中指出,不切实际的期望,才是造成那些不必要的焦虑感的原因。

  • 不切实际的期望

比如,你想让孩子接受好的教育,但你没有能力买最好的学区房,所以你焦虑。在这件事情上,你的赚钱能力,比如你的技能和天赋,你的工作环境,即使你努力改变,改变也是有限的。但你可以改变担忧的程度,是适度的担忧,还是极度的担忧,来改变你的生活状态。你的生活状态,取决于你的思想、感觉和行为,而不是取决于外界环境。

不健康焦虑之所以产生,是因为错误的期望。心理学家卡伦·霍妮,早在1950年就得出结论,让人们感到不安的,是“强硬的应该”观点。

  • 必须强迫症

阿尔伯特·埃利斯,在专心研究让人们焦虑的错误信念的过程中,提出了“必须强迫症”。必须强迫症有三种必须的信念,让很多陷入焦虑的深渊,无法自拔。

针对自己的必须信念,比如,我必须成功,我必须得到别人的认可,我必须比隔壁老王强;

针对他人的必须信念,比如,他必须得帮我,他必须得这样做,他必须对我心服口服;

针对客观世界和环境条件的必须信念,比如,工作环境必须是符合我要求的,天气必须是晴朗的,世界必须是和平的。

针对自己的必须信念,会导致自我焦虑,我不够优秀怎么办,我失败了怎么办。针对他人和环境的必须信念,会让人愤怒,降低对挫折的忍耐力。

遇到问题时,越想找一个完美的解决方案,就越是恐慌。一旦你放低要求,只想解决问题的时候,反而能从容的找到合适的解决方法,不会产生焦虑的情绪。

就像一些进入社会顶层的高管,在面临突然的事业打击后,他们想找到最完美的解决方案,但无果,所以他们的焦虑加倍,用最快捷的方式结束了自己的生命,彻底摆脱了焦虑。

03 理性情绪行为疗法:摆脱不健康焦虑

不健康的焦虑,并不是无法摆脱的。理性情绪行为疗法的创始人阿尔伯特·埃利斯,能成为超越弗洛伊德的心理学家,很大程度是因为理性情绪行为疗法。理性情绪行为疗法适用范围广,实用性强,见效快,为人类心理学做出了巨大贡献。

在《控制焦虑》中,阿尔伯特·埃利斯详细介绍了理性情绪行为疗法。理性情绪行为疗法的目标,不是去改变你的欲望和愿望,而是要说服自己不产生绝对的、必须的信念,你可以通过各种方法来支撑你的愿望、喜好和欲望,不要强求。

可以用ABCDE来解释理性情绪行为疗法的步骤。

  • A是诱发事件。

诱发事件,就是让你产生焦虑的外因。这个诱发事件,可能是你不够有钱,孩子不够优秀,老公不够体贴,凡是让你焦虑的,都可以作为A。

  • B,代表你的信念。

让你产生焦虑的是不合理信念IB。不合理的信念,有上面提到的必须强迫症,有糟糕至极,比如太糟糕、太严重、太可怕的描述,有过低的挫折忍受力,有对别人概括性的评价,比如,太坏了、毫无意义等。

  • C代表结果。

非理性的信念,直接导致你产生不健康的情绪,或自我挫败的行为。主要的不健康情绪,包括焦虑、抑郁、愤怒、低挫折和忍受力、羞愧/窘迫、伤心、嫉妒、内疚等。

这是焦虑产生的过程。接下来,就该是对抗焦虑的D出场了。

  • D是质疑非理性信念的过程。

我为什么会产生这样的想法,我的想法正确吗,是事实吗,我的信念有逻辑性吗,真的有这么糟糕吗,不好的事情真的会发生吗?我真的不能忍受吗?

质疑的过程,就是自我辩论的过程。在这个过程中,一些理性的信念就会付出水面,理性信念就是RB。比如,调整自己的期望,没有什么必须,一定,我只是希望,我渴望,我想要这样;情况看起来也没那么糟糕,只是不太好,有点不幸;虽然我不喜欢,但我还可以忍受;人非圣贤,孰能无过,不要对人对事都全盘否定。

在质疑过程中,理性信念开始发生作用,就会产生新的效果E。

  • E是健康的负面情绪,建设性的行为。

比如,情绪由焦虑、抑郁变成了失望、忧虑、伤心、遗憾这些相对健康的情绪,也会走出焦虑的迷雾,冷静头脑,找到建设性的方案。

虽然很多心理咨询师都会用理性情绪行为疗法帮助病人摆脱焦虑,但这并不是心理咨询师的专利,普通人也可以用ABCDE来对照自己的行为,找到自己的不合理信念,通过辩论和质疑,让合理的信念控制自己,改变焦虑的状态,让生活更平和,更幸福。

就像阿尔伯特·埃利斯在接受采访时说,这个世界上总会有不幸的事情发生,生活中一直都有痛苦存在,人们没必要喜欢这些痛苦,但可以建设性地接受,从而让自己不烦恼。他生命中最重要的事情,就是对自己使用理性情绪行为疗法并总是接纳自己,生活本身没有意义,但我们可以赋予生命意义。

阿尔伯特·埃利斯,是历史上最长寿的心理学家,2007年安然辞世,享年93岁

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